فقدان الوزن التدريجي هو الطريقة الصحيحة للتخلص من الدهون على المدى الطويل، والوجبات الغذائية التي تعزز التخلص من عشرات الكيلوغرامات في فترات زمنية قصيرة خاطئة وغير صحية وتؤثر سلبًا على صحة الإنسان، ولاحظت المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) أن فقدان الوزن الصحي يجب أن يكون 10٪ من وزن الجسم كهدف رئيسي لإنقاص الوزن، وانخفاض وزن الجسم بنسبة 5-10 ٪ يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وتختلف طبيعة جسم كل شخص من حيث مجالات تراكم الدهون، وهذا الاختلاف لاسباب البيئية والجينية، وقد تبدأ الدهون في التراكم في منطقة البطن وقد تبدأ في التراكم في منطقة شكل الفخذين والأرداف، وتراكم الدهون لدى بعض الأشخاص في الجزء العلوي من الجسم، مثل الساعدين والصدر، عندما يواصلون تجميع الدهون، يبدأ في الانتشار في مناطق أخرى من الجسم يعتمد على طبيعة الجسم وطريقة تشكيله وتراكم الدهون فيه.
والذي يحدد وزنك هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم، وبالتالي فإن نظام السعرات الحرارية هو الأمثل بالنسبة لنا، وغالباً ما تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، وفقًا لإرشادات الجمعية الأمريكية للتغذية لعام 2010 والتي تقول ان معظم النساء تحتاج إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية بينما يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي.
وأكثر من 60 ٪ من السكان يعانون من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم بين 25-29 كجم )، والتي تعد واحدة من أهم المخاطر للأمراض المزمنة مثل مرض الإجهاد والسكري وأمراض القلب، وطرق زيادة النشاط البدني كثيرة، وايضاً تتعدد طرق تعديل نمط الحياة، وبعض الأشخاص يلجئون الى استخدام الأدوية أو العمليات الجراحية، ويظل الحل الأمثل والأفضل للتخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية وتعديل نمط الحياة ليصبح جسم الانسان أكثر صحة، وكذلك الحفاظ على الوزن المثالي.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لـ فقدان الوزن التدريجي
يحتوي هذا النظام الغذائي على 1200 سعرة حرارية يجب توزيعها خلال اليوم كالآتي:
المجموعة الغذائية عدد الحصص المتناولة في اليوم مثال النشويات أربع حصص خبز، وأرز، ومعكرونة، وفريكة، وبطاطا الفواكه كوب من الفواكه المقطعة تفاح، وبرتقال، وكيوي، وتوت الخضروات كوب ونصف من الخضروات المقطعة خيار، وبندورة، وجزر، وخس الحليب والألبان كوبان ونصف قليلة الدسم حليب، ولبن، ولبنة، وجبنة اللحوم والبقوليات ثلاث حصص دجاج، وسمك، ولحوم حمراء، وبيض، وعدس، وفاصولياء بيضاء
نصائح عامة لنظام غذائي صحي سهل
تعتبر هذه النصائح من أهم الأشياء التي يجب ان تكون موجودة في اي نظام غذائي لإحتوائها على جميع المجموعات الغذائية دون حذف أي مجموعة غذائية خلال النظام الغذائي، بحيث يمكن للجسم الحصول على جميع احتياجات الطاقة والدهون والفيتامينات والبروتينات والمعادن الغذاء:
- التنويع في الفواكه والخضروات.
- اختيار الحبوب الكاملة وزيادة كمية الألياف.
- اختيار الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
- اختر اللحوم قليلة الدسم من السمك والدجاج واللحوم.
- اشرب الكثير من الماء.
- ممارسة الرياضة والنشاط البدني.
- لا تهمل الإفطار.
- تناول الطعام في وعاء صغير.
- قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة السعرات الحرارية للمنتج ومحتويات الدهون.