رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل 2019

رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل

رجيم السعرات الحرارية يعتمد على السعرة الحرارية وهي وحدة لقياس الطاقة، وتستخدم ايضاً للتعبير عن الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات، وكم تستهلك خلال  ممارسة الأنشطة اليومية، وممارسة الرياضة، وعلى عكس نظرة معظم الناس للسعرات الحرارية، فالسعرات الحرارية ضرورية جداً لصحة الإنسان حيث عن طريقها يتحكم الإنسان في استهلاك الكميات المناسبة التي يحتاجها الجسم، وتزيد من النشاط البدني للوصول إلى جسدك المثالي.

يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تذهب أربع أو خمس مرات في الأسبوع لحضور جلسة تمرين مع الحفاظ على تناول 1200 سعرة حرارية، ولا ينبغي أن تتوقع الحصول على نتائج فقدان الوزن بين عشية وضحاها، لأن الامر يتطلب المزيد من الصبر لأن فقدان الوزن يجب أن يتم ببطء وثبات، وإذا كان وزن جسمك أقل من 100 كجم، فيمكنك أن تتوقع خسارة 0.5 إلى 1.5 كجم أسبوعيًا، اما إذا كنت تزن 100 كجم – 130 كجم، فيمكنك أن تخسر 1.5 كجم – 3 كجم في الأسبوع.

ويمكن القول أن السعرات الحرارية مهمة لصحة الإنسان، وبالتالي، يجب الحصول عليها عن طريق الطعام يوميًا، وتختلف الحاجة إلى السعرات الحرارية لكل فرد حسب العمر والجنس والحجم والنشاط الرياضي، وقد يسبب الاستهلاك السعرات الحرارية للجسم أكثر أو أقل الحاجة هي العديد من المشاكل الصحية، لذلك يجب على الجميع الالتزام بالمبلغ المناسب.

رجيم السعرات الحراريّة

رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل
رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل

يعتمد فقدان الوزن على استهلاك سعرات حرارية أقل من حرق الشخص يوميًا، وغالبًا عن طريق اتباع الوجبات الغذائية التي توفر سعرات حرارية أقل لكل شخص، وكذلك ممارسة الرياضة، والجدول التالي هو نظام غذائي يعتمد على 1600 سعرة حرارية، و 2000 سعرة حرارية.

مجموعات الغذاء1600 سعرة حرارية2000 سعرة حراريةأمثلة على الحصة الواحدة
الحبوب6 حصص يومياً6-8 حصص يومياًنصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو قطعة من خبز التوست.
الخضراوات3-4 حصص يومياً4-5 حصص يومياًكوب من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة المقطعة، أو المطبوخة.
الفواكه4 حصص يومياً4-5 حصص يومياًحبة فواكه متوسطة الحجم، أو ربع كوب من الفواكه المجففة، أو نصف كوب من عصير الفواكه.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون2-3 حصص يومياً2-3 حصص يومياًكوب من الحليب، أو اللبن خالي أو قليل الدسم، أو جبنة خالية أو قليلة الدسم بحجم 6 أحجار نرد مرصوصة فوق بعضها.
اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية85-170غم يومياًأقل من 170غم يومياًقطعة من اللحم المطبوخ بحجم فأرة جهاز الحاسوب، أو سمكة مشوية بحجم دفتر شيكات.
الدهونحصتان يومياً2-3 حصص يومياًملعقة طعام من المايونيز أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
المكسرات، والبذور، والبقوليات3-4 حصص أسبوعياً4-5 حصص أسبوعياًثلث كوب من المكسرات، أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازيلاء، أو ملعقتا طعام من البذور.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات جميع الأفراد اليومية من كمية السعرات الحرارية وفقًا لعدة عوامل منها الجنس والحالة الصحية والعمر والوزن والطول والنشاط البدني، ولكل شخص معدل حرق مختلف، ولذلك يختلف انظمة الرجيم من شخص لآخر.

نصائح لـ فقدان الوزن

هناك العديد من الأشياء التي يجب اتباعها لمساعدتك على فقدان الوزن، وفيما يلي بعض النصائح:

  • زيادة تناول البروتين: تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من معدل السعرات الحرارية المحروقة في الجسم بنسبة 80-100 سعرة حرارية يوميًا، وتساعد البروتين على مكافحة الرغبة في تناول الطعام، وتقليل الشهية، وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يكرسون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتين يخفضون بنسبة 441 سعرة حرارية في اليوم.
  • تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر وحليب الشوكولاته يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، والعديد من الأمراض.
  • مياه الشرب: هي واحدة من أهم وأبسط الطرق لـ إنقاص الوزن؛ فيجب عليك شرب لتر من الماء يوميًا على الأقل لزيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 96 سعرة حرارية يوميًا، وشرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يزيد من فقدان وزن الشخص بنسبة 44٪.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي لـ فقدان الوزن التدريجي بطريقة صحية

فقدان الوزن التدريجي

فقدان الوزن التدريجي هو الطريقة الصحيحة للتخلص من الدهون على المدى الطويل، والوجبات الغذائية التي تعزز التخلص من عشرات الكيلوغرامات في فترات زمنية قصيرة خاطئة وغير صحية وتؤثر سلبًا على صحة الإنسان، ولاحظت المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) أن فقدان الوزن الصحي يجب أن يكون 10٪ من وزن الجسم كهدف رئيسي لإنقاص الوزن، وانخفاض وزن الجسم بنسبة 5-10 ٪ يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وتختلف طبيعة جسم كل شخص من حيث مجالات تراكم الدهون، وهذا الاختلاف لاسباب البيئية والجينية، وقد تبدأ الدهون في التراكم في منطقة البطن وقد تبدأ في التراكم في منطقة شكل الفخذين والأرداف، وتراكم الدهون لدى بعض الأشخاص في الجزء العلوي من الجسم، مثل الساعدين والصدر، عندما يواصلون تجميع الدهون، يبدأ في الانتشار في مناطق أخرى من الجسم يعتمد على طبيعة الجسم وطريقة تشكيله وتراكم الدهون فيه.

والذي يحدد وزنك هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم، وبالتالي فإن نظام السعرات الحرارية هو الأمثل بالنسبة لنا، وغالباً ما تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، وفقًا لإرشادات الجمعية الأمريكية للتغذية لعام 2010 والتي تقول ان معظم النساء تحتاج إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية بينما يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي.

فقدان الوزن
فقدان الوزن

وأكثر من 60 ٪ من السكان يعانون من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم بين 25-29 كجم )، والتي تعد واحدة من أهم المخاطر للأمراض المزمنة مثل مرض الإجهاد والسكري وأمراض القلب، وطرق زيادة النشاط البدني كثيرة، وايضاً تتعدد طرق تعديل نمط الحياة، وبعض الأشخاص يلجئون الى استخدام الأدوية أو العمليات الجراحية، ويظل الحل الأمثل والأفضل للتخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية وتعديل نمط الحياة ليصبح جسم الانسان أكثر صحة، وكذلك الحفاظ على الوزن المثالي.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لـ فقدان الوزن التدريجي

يحتوي هذا النظام الغذائي  على 1200 سعرة حرارية يجب توزيعها خلال اليوم كالآتي:

المجموعة الغذائيةعدد الحصص المتناولة في اليوممثال
النشوياتأربع حصصخبز، وأرز، ومعكرونة، وفريكة، وبطاطا
الفواكهكوب من الفواكه المقطعةتفاح، وبرتقال، وكيوي، وتوت
الخضرواتكوب ونصف من الخضروات المقطعةخيار، وبندورة، وجزر، وخس
الحليب والألبانكوبان ونصف قليلة الدسمحليب، ولبن، ولبنة، وجبنة
اللحوم والبقولياتثلاث حصصدجاج، وسمك، ولحوم حمراء، وبيض، وعدس، وفاصولياء بيضاء

نصائح عامة لنظام غذائي صحي سهل

تعتبر هذه النصائح من أهم الأشياء التي يجب ان تكون موجودة في اي نظام غذائي لإحتوائها على جميع المجموعات الغذائية دون حذف أي مجموعة غذائية خلال النظام الغذائي، بحيث يمكن للجسم الحصول على جميع احتياجات الطاقة والدهون والفيتامينات والبروتينات والمعادن الغذاء:

  • التنويع في الفواكه والخضروات.
  • اختيار الحبوب الكاملة وزيادة كمية الألياف.
  • اختيار الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
  • اختر اللحوم قليلة الدسم من السمك والدجاج واللحوم.
  • اشرب الكثير من الماء.
  • ممارسة الرياضة والنشاط البدني.
  • لا تهمل الإفطار.
  • تناول الطعام في وعاء صغير.
  • قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة السعرات الحرارية للمنتج ومحتويات الدهون.