طريقة سهلة لـ حساب السعرات الحرارية في الطعام

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

حساب السعرات الحرارية في الطعام هو أحد أسهل وأبسط الأشياء التي يجب القيام بها بسرعة عند تناول الطعام، حيث يعتمد الأمر على تبسيط الأطباق المختلفة وإعادتها إلى مجموعاتها الأصلية، وهناك ست فئات أو أنواع من المجموعات الغذائية: النشويات والحليب والخضروات والدهون واللحوم والفاكهة. ويجب عليك ان تقوم بأخذ عدد قليل من الحصص الغذائية من كل مجموعة حتى يتمكن الجسم من تلبية احتياجاته اليومية من المواد الغذائية التي تحافظ على صحته.

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو اكتسابه أو التمسك بوزنك الحالي، فأنت بحاجة إلى البحث عن متوسط ​​السعرات الحرارية في اليوم التي يحتاجها جسمك، وهذا يختلف حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط، فإذا كنت تحاول خفض رطل واحد في الأسبوع، فأنت بحاجة إلى خفض متوسط ​​السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، واذا كنت تريد زيادة الوزن، فيمكنك إضافة 500 سعرة حرارية إلى متوسط ​​السعرات الحرارية، ومن أجل تحقيق خطة لتخفيض الوزن، ينصح الخبراء بالاعتماد على الأطعمة المنخفضة في السعرات الحرارية الغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

لا يمكن تحديد المنطقة التي سيتم فقدان الدهون منها، فلقد أثبت العلم أنه لا يوجد نظام غذائي أو طعام أو عشب يؤدي هذه الوظيفة السحرية، ولا يركز أي برنامج غذائي على فقدان الأرداف أو الدهون في البطن كما يشاع بين الناس، لكن الجسم يبدأ في فقدان الدهون بشكل عام من أماكن مختلفة من الجسم  وبالتدريج.

حساب السعرات الحرارية في الطعام

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام
طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام
  • طبق من نصف كوب من الباذنجان ورغيف خبز: ما يعادل حصتان من الخبز (رغيف) وحصة واحدة من الخضروات (الباذنجان) وحصة واحدة من الدهون (الطحينة)، مما يجعلها تعادل 25 (خضار) + 45 (دهن) + 80 + 80 (خبز) = 230 سعرة حرارية للوجبة. لاحظ أنه يمكنك إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الدهون إذا قمت بإضافة زيت الزيتون، أي ما يعادل 45 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة.

وجبات السعرات الحرارية اليومية

  • حصتان من الحليب.
  • حصتين من الفواكه.
  • ثلاث حصص من الدهون.
  • حصتين من اللحوم.
  • ثلاث حصص من الخضروات.
  • خمس حصص من النشا.

والقائمة السابقة هي الحد الأدنى من الكميات المستهلكة في أي نظام غذائي، حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن، لأن زيادة الوزن ضارة بالجسم، لأن الجسم يريد تعويض النقص في العناصر الغذائية التي يتعرض لها، وفي حين أن النظام الغذائي المتوازن لا يحرم أي فرد من أي مجموعة غذائية، فإن المجموعة الدهنية ستساعد الفرد على الالتزام بالنظام الغذائي بشكل دائم بدلاً من عدة أسابيع أو أشهر فقط، وبالتالي تستطيع الحفاظ على الوزن والقوة والعافية بالطريقة الأمثل.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي لـ فقدان الوزن التدريجي بطريقة صحية

فقدان الوزن التدريجي

فقدان الوزن التدريجي هو الطريقة الصحيحة للتخلص من الدهون على المدى الطويل، والوجبات الغذائية التي تعزز التخلص من عشرات الكيلوغرامات في فترات زمنية قصيرة خاطئة وغير صحية وتؤثر سلبًا على صحة الإنسان، ولاحظت المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) أن فقدان الوزن الصحي يجب أن يكون 10٪ من وزن الجسم كهدف رئيسي لإنقاص الوزن، وانخفاض وزن الجسم بنسبة 5-10 ٪ يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وتختلف طبيعة جسم كل شخص من حيث مجالات تراكم الدهون، وهذا الاختلاف لاسباب البيئية والجينية، وقد تبدأ الدهون في التراكم في منطقة البطن وقد تبدأ في التراكم في منطقة شكل الفخذين والأرداف، وتراكم الدهون لدى بعض الأشخاص في الجزء العلوي من الجسم، مثل الساعدين والصدر، عندما يواصلون تجميع الدهون، يبدأ في الانتشار في مناطق أخرى من الجسم يعتمد على طبيعة الجسم وطريقة تشكيله وتراكم الدهون فيه.

والذي يحدد وزنك هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم، وبالتالي فإن نظام السعرات الحرارية هو الأمثل بالنسبة لنا، وغالباً ما تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، وفقًا لإرشادات الجمعية الأمريكية للتغذية لعام 2010 والتي تقول ان معظم النساء تحتاج إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية بينما يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي.

فقدان الوزن
فقدان الوزن

وأكثر من 60 ٪ من السكان يعانون من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم بين 25-29 كجم )، والتي تعد واحدة من أهم المخاطر للأمراض المزمنة مثل مرض الإجهاد والسكري وأمراض القلب، وطرق زيادة النشاط البدني كثيرة، وايضاً تتعدد طرق تعديل نمط الحياة، وبعض الأشخاص يلجئون الى استخدام الأدوية أو العمليات الجراحية، ويظل الحل الأمثل والأفضل للتخلص من الوزن الزائد والدهون المتراكمة هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية وتعديل نمط الحياة ليصبح جسم الانسان أكثر صحة، وكذلك الحفاظ على الوزن المثالي.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لـ فقدان الوزن التدريجي

يحتوي هذا النظام الغذائي  على 1200 سعرة حرارية يجب توزيعها خلال اليوم كالآتي:

المجموعة الغذائيةعدد الحصص المتناولة في اليوممثال
النشوياتأربع حصصخبز، وأرز، ومعكرونة، وفريكة، وبطاطا
الفواكهكوب من الفواكه المقطعةتفاح، وبرتقال، وكيوي، وتوت
الخضرواتكوب ونصف من الخضروات المقطعةخيار، وبندورة، وجزر، وخس
الحليب والألبانكوبان ونصف قليلة الدسمحليب، ولبن، ولبنة، وجبنة
اللحوم والبقولياتثلاث حصصدجاج، وسمك، ولحوم حمراء، وبيض، وعدس، وفاصولياء بيضاء

نصائح عامة لنظام غذائي صحي سهل

تعتبر هذه النصائح من أهم الأشياء التي يجب ان تكون موجودة في اي نظام غذائي لإحتوائها على جميع المجموعات الغذائية دون حذف أي مجموعة غذائية خلال النظام الغذائي، بحيث يمكن للجسم الحصول على جميع احتياجات الطاقة والدهون والفيتامينات والبروتينات والمعادن الغذاء:

  • التنويع في الفواكه والخضروات.
  • اختيار الحبوب الكاملة وزيادة كمية الألياف.
  • اختيار الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
  • اختر اللحوم قليلة الدسم من السمك والدجاج واللحوم.
  • اشرب الكثير من الماء.
  • ممارسة الرياضة والنشاط البدني.
  • لا تهمل الإفطار.
  • تناول الطعام في وعاء صغير.
  • قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة السعرات الحرارية للمنتج ومحتويات الدهون.