رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل 2019

رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل

رجيم السعرات الحرارية يعتمد على السعرة الحرارية وهي وحدة لقياس الطاقة، وتستخدم ايضاً للتعبير عن الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات، وكم تستهلك خلال  ممارسة الأنشطة اليومية، وممارسة الرياضة، وعلى عكس نظرة معظم الناس للسعرات الحرارية، فالسعرات الحرارية ضرورية جداً لصحة الإنسان حيث عن طريقها يتحكم الإنسان في استهلاك الكميات المناسبة التي يحتاجها الجسم، وتزيد من النشاط البدني للوصول إلى جسدك المثالي.

يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تذهب أربع أو خمس مرات في الأسبوع لحضور جلسة تمرين مع الحفاظ على تناول 1200 سعرة حرارية، ولا ينبغي أن تتوقع الحصول على نتائج فقدان الوزن بين عشية وضحاها، لأن الامر يتطلب المزيد من الصبر لأن فقدان الوزن يجب أن يتم ببطء وثبات، وإذا كان وزن جسمك أقل من 100 كجم، فيمكنك أن تتوقع خسارة 0.5 إلى 1.5 كجم أسبوعيًا، اما إذا كنت تزن 100 كجم – 130 كجم، فيمكنك أن تخسر 1.5 كجم – 3 كجم في الأسبوع.

ويمكن القول أن السعرات الحرارية مهمة لصحة الإنسان، وبالتالي، يجب الحصول عليها عن طريق الطعام يوميًا، وتختلف الحاجة إلى السعرات الحرارية لكل فرد حسب العمر والجنس والحجم والنشاط الرياضي، وقد يسبب الاستهلاك السعرات الحرارية للجسم أكثر أو أقل الحاجة هي العديد من المشاكل الصحية، لذلك يجب على الجميع الالتزام بالمبلغ المناسب.

رجيم السعرات الحراريّة

رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل
رجيم السعرات الحرارية لـ فقدان الوزن بالتفاصيل

يعتمد فقدان الوزن على استهلاك سعرات حرارية أقل من حرق الشخص يوميًا، وغالبًا عن طريق اتباع الوجبات الغذائية التي توفر سعرات حرارية أقل لكل شخص، وكذلك ممارسة الرياضة، والجدول التالي هو نظام غذائي يعتمد على 1600 سعرة حرارية، و 2000 سعرة حرارية.

مجموعات الغذاء1600 سعرة حرارية2000 سعرة حراريةأمثلة على الحصة الواحدة
الحبوب6 حصص يومياً6-8 حصص يومياًنصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو قطعة من خبز التوست.
الخضراوات3-4 حصص يومياً4-5 حصص يومياًكوب من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة المقطعة، أو المطبوخة.
الفواكه4 حصص يومياً4-5 حصص يومياًحبة فواكه متوسطة الحجم، أو ربع كوب من الفواكه المجففة، أو نصف كوب من عصير الفواكه.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون2-3 حصص يومياً2-3 حصص يومياًكوب من الحليب، أو اللبن خالي أو قليل الدسم، أو جبنة خالية أو قليلة الدسم بحجم 6 أحجار نرد مرصوصة فوق بعضها.
اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية85-170غم يومياًأقل من 170غم يومياًقطعة من اللحم المطبوخ بحجم فأرة جهاز الحاسوب، أو سمكة مشوية بحجم دفتر شيكات.
الدهونحصتان يومياً2-3 حصص يومياًملعقة طعام من المايونيز أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
المكسرات، والبذور، والبقوليات3-4 حصص أسبوعياً4-5 حصص أسبوعياًثلث كوب من المكسرات، أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازيلاء، أو ملعقتا طعام من البذور.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات جميع الأفراد اليومية من كمية السعرات الحرارية وفقًا لعدة عوامل منها الجنس والحالة الصحية والعمر والوزن والطول والنشاط البدني، ولكل شخص معدل حرق مختلف، ولذلك يختلف انظمة الرجيم من شخص لآخر.

نصائح لـ فقدان الوزن

هناك العديد من الأشياء التي يجب اتباعها لمساعدتك على فقدان الوزن، وفيما يلي بعض النصائح:

  • زيادة تناول البروتين: تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من معدل السعرات الحرارية المحروقة في الجسم بنسبة 80-100 سعرة حرارية يوميًا، وتساعد البروتين على مكافحة الرغبة في تناول الطعام، وتقليل الشهية، وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يكرسون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتين يخفضون بنسبة 441 سعرة حرارية في اليوم.
  • تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر وحليب الشوكولاته يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، والعديد من الأمراض.
  • مياه الشرب: هي واحدة من أهم وأبسط الطرق لـ إنقاص الوزن؛ فيجب عليك شرب لتر من الماء يوميًا على الأقل لزيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 96 سعرة حرارية يوميًا، وشرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يزيد من فقدان وزن الشخص بنسبة 44٪.

افضل طريقة لـ حساب رجيم السعرات الحرارية

طريقة حساب رجيم السعرات الحرارية

رجيم السعرات الحرارية هو نظام مثالي لـ فقدان الوزن، حيث إنه نظام يعتمد على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بناءً على عدة عوامل، ويفصل بين مقدار الطاقة التي يحصل عليها الفرد في كل وجبة يستهلكها يوميًا، وهناك الكثير من الحديث في الآونة الأخيرة عن أنظمة انقاص الوزن للتخلص من شبح السمنة التي تهدد الآن حياة الكثير من الناس وخاصة الأطفال، والكثير يبحث عن انظمة فعالة وفعالة للتخلص من آثار السمنة الخطيرة على صحة الجسم.

تعاني العديد من النساء من الكرش والأرداف الكبيرة بسبب عدة أسباب اهمهم الطعام غير الصحي، أو نتيجة الحمل والولادة، مع العلم أن البطن لا تتناقص بعد الولادة مباشرةً نتيجة التمدد أثناء الحمل، مما يتطلب مزيدًا من الرعاية للتخلص منها في أقرب وقت ممكن، دون أن تفقد جمال المظهر، لذلك وتبحث النساء عادة عن طرق طبيعية للعودة إلى طبيعتها دون تعريض أنفسهم للخطر.

وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فيحتاج الجسم إلى 1200 – 1400 سعرة حرارية يوميًا للبقاء في صحة جيدة، وتقول أخصائية التغذية ميشيل دافنبورت إنه يجب عليك التأكد من حصولك على 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا حتى يعمل التمثيل الغذائي بكفاءة لأنه إذا تم تخفيض السعرات الحرارية، فإن هذا العدد يؤدي إلى انهيار الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون للحصول على الطاقة.

طريقة حساب رجيم السعرات الحرارية

طريقة حساب رجيم السعرات الحرارية
رجيم السعرات الحرارية

يتم حساب كمية السعرات الحرارية المطلوبة لكل شخص بعدة طرق، ومن المعروف أن الرجل البالغ يحتاج إلى حوالي 1800 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 1200 سعر حراري، وعندما تكون السعرات الحرارية أقل من المعتاد لكلا الجنسين، يكون هناك فقدان مثالي للوزن، وإحدى الطرق التي يتم بها حساب السعرات الحرارية هي قاعدة عامة:

وزن الجسم (كجم) × 9.99 + طول الجسم (سم) × 6.25 – العمر × 4.92

ومن المهم أيضًا مراعاة تنوع الوجبات الغذائية، من خلال تنوع المجموعات الغذائية التي تختلف في مقدار الطاقة، ومن المعروف أن مجموعات البروتين والكربوهيدرات تعطي حوالي أربع سعرات حرارية لكل جرام منها، بينما تعطي الدهون تسعة سعرات حرارية لكل جرام.

والعمر هو ايضاً أحد العوامل الرئيسية في تحديد كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها لكل فرد في اليوم؛ ولا يمكن للأطفال تحديد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصلوا عليها؛ وكمية السعرات الحرارية المطلوبة أيضاً تختلف بين الأفراد تبعاً لنوع النشاط البدني الذي يمارسونه يومياً، والتي تتوافق مع أنشطتهم البدنية.