يتبع الأشخاص الذين يعانون من السمنة بعض أنواع الرجيم المختلفة والمتنوعة تبعاً لنوع السمنة والمنطقة التي تحتاج إلى تخسيس ونحافة، ولكن من الأمور الضرورية والحتمية أن يعي الشخص جيدا ما هو مسموح به في هذا الرجيم وما هو ممنوع عنه، وذلك بهدف تحقيق الأغراض التي يهدف إليها هذا النوع من الرجيم المتبع، وفي هذا المقال سوف نتحدث بالتحديد عن رجيم الكيتو، وسوف نناقش بالأخص الممنوعات التي يجب أن يبتعد عنها الشخص ولا يتناولها إذا ما أراد الحصول على نتائج هذا الرجيم.
قبل التطرق لأنواع الأطعمة الممنوعة، نود أن نتطرق لبعض الأمور الأخرى التي يجب تجنبها، وأولها البعد عن تناول الأدوية بدون إشراف الطبيب، بالإضافة إلى تجنب الضغوطات الحياتية في العمل والمنزل، حيث تسبب زيادة الوزن لدى الأغلبية دون أن يتعرفوا على السبب، ويرجع ذلك لأن القلق والتوتر يسببان قلة ساعات النوم لدى البعض مما يقلل من معدل الحرق.
الممنوعات في رجيم الكيتو دايت
من أول أنواع الطعام التي يجب البعد عنها هو تلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، كما أن شرب المشروبات الغازية لا ينبغي أن يتم في هذا الرجيم بل يجب البعد عنها تماماً ونهائياً.
عند إتباع الرجيم الكيتوني يجب أن يواظب الشخص على تناول الأطعمة الطبيعية ويتجنب تلك الأغذية التي تحتوي في مكوناتها وعناصرها على مواد صناعية ضارة، فهذا من ضمن الأسباب التي تفسد رجيم الكيتو وتجعله غير نافعا في إنقاص الوزن، وينصح بتجنب بعض الخضروات مثل البطاطس والجزر وكذلك البصل فهم من ضمن الممنوعات في هذا الرجيم، ولا يصح بأي حال من الأحوال أن يقترب الشخص من الكحوليات والخمور، ويفضل البعد عن المنتجات البقولية والمعكرونة وأيضاً الرز فمثل تلك الأشياء محظورة في رجيم الكيتو.
لا شك أن السمنة المفرطة تقلل من جاذبية الفرد وتخلق لديه حالة من عدم الرضا عن شكله، وقد تصيبه بالكثير من الأمراض النفسية والعضوية مثل أمراض القلب وضغط الدم والشرايين، ولهذا يعتبر الوصول إلى الوزن المثالي أمرًا ضروريًا يبحث عنه الكثيرين؛ من خلال البحث في أنظمة الرجيم المختلفة؛ ومنها رجيمالكيتو الذي يعتبر أسرع نظام تخسيس توصل إليه الأطباء.
ما هو رجيم الكيتو ؟
هو عبارة عن نظام غذائي غني بالبروتين والدهون، ويعتمد على تقليل الكربوهيدرات في الطعام، فعندما تأكل أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، سينفد الوقود من جسمك (سكر الدم)، وهذا عادةً ما يستغرق 3 إلى 4 أيام تقريبًا، بعدها سيبدأ الجسم في تكسير البروتين والدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى خسارة وفقدان الوزن. جدير بالذكر أن نظام الكيتو الاسبوعي هو نظام غذائي قصير الأجل يركز على فقدان الوزن، بدلاً من السعي لتحقيق الفوائد الصحية اللازمة للجسم.
اكلات نظام الكيتو دايت
الأسماك: تعد الأسماك والمحار من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن والأوميغا 3، فهناك أنواع كثيرة من المأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة للغاية في نسبة وجودها.
اللحوم والدواجن: تعتبر من الأطعمة المناسبة لــ ريجيم الكيتو ؛ فهي لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية. اللحوم التي تُغذى على العشب هي الخيار الأكثر صحة.
الخضروات: تعتبر الخضروات من الأطعمة الأساسية في أنظمة الدايت ؛ فهي مغذية ومتعددة الاستخدامات وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض؛ كما أن نسبة الكربوهيدرات الصافية في الخضروات غير النشوية تتراوح 1-8 غرام لكل كوب، وهي نسبة منخفضة، يمكن استخدام الخضروات كبدائل للأطعمة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية. على سبيل المثال، يمكن استخدام القرنبيط بدلًا من الأرز أو البطاطا المهروسة، ويمكن تناول الكوسا والقرع كبديل طبيعي للسباجيتي في نظام الكيتو الاسبوعي .
البيض: يحتوي البيض على أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات، ويمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لساعات. كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية وقد تساعد في حماية صحة العين والقلب.
الجبن والزبادي: فالجبن غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة ، ومع ذلك يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، كما يحتوي كل من الزبادي العادي والجبن الريفي على 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة، وقد أظهرت الدراسات أنها تساعد في تقليل الشهية وتعزيز الامتلاء.
زيت جوز الهند: فهو غني بالزيوت الثلاثية المتوسطة MCTs، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون الذي يعتمد عليه نظام الكيتو. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد الزيت من معدل الأيض ويعزز فقدان الوزن والدهون في البطن.
الزيتون وزيت الزيتون: حيث يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية ومضادات الأكسدة الصحية، وهو مناسب للسلطة والمايونيز والأطعمة المطبوخة.
المكسرات والبذور: المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق والكاجو، والبذور مثل بذور الكتان والشيا صحية للقلب وغنية بالألياف، وقد تؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة؛ حيث أنها توفر 0-8 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أوقية.
التوت: وهو من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف، كما إنه غني بالعناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، ويوفر 5-12 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 3.5 أوقية.
الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة، وهو غني بالألياف والعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإنه من الفاكهة المفيدة لصحة القلب.
الزبدة والقشدة: الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في رجيم الكيتو ؛ حيث يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة، ولها تأثيرات مفيدة على صحة القلب عند تناولها باعتدال.
القهوة والشاي: لا تحتوي القهوة غير المحلاة أو الشاي على الكربوهيدرات، ويمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض، وكذلك تحسين الأداء البدني والعقلي، كما يقلل كلٍ منهما خطر الإصابة بمرض السكري.
الشوكولاته الداكنة والكاكاو: تحتوي الشوكولاته الداكنة على 3-10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية للأوقية، وهي غنية بمضادات الأكسدة وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
اضرار نظام الكيتو
يعتبر نظام الكيتو مثل أي حمية غذائية لها فوائد وأضرار، وهذه هي بعض الآثار الجانبية التي قد يشعر بها من يسيرون على هذا النظام:
العطش الشديد
كثرة التبول
تسارع دقات القلب
الشعور بالإعياء والجوع
الارتباك والقلق
الشعور بالدوار
التعرق والقشعريرة
يمكن استخدام رجيم الكيتو لتحقيق فقدان الوزن، ومراقبة نسبة السكر في الدم، وغيرها من الأهداف ذات الصلة بالصحة لأنه أسرع نظام تخسيس ، ومن الجيد أنه يشمل في مكوناته مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة، ولكن يجب الموازنة في تناول كافة الأطعمة حتى لا تتأثر صحة الجسم بغياب نوع من العناصر الغذائية الهامة أثناء عمل الرجيم، ويفضل مراجعة الطبيب لأنه قد لا يناسب بعض المرضى.
من المعتقدات الخاطئة التي كانت راسخة في عقولنا بخصوص الدايت أن المصدر الذي يستمد منه الجسم الطاقة هو الكربوهيدرات و الجلوكوز، وأن سبب السمنة وزيادة الوزن هو الدهون، ولكن مع انتشار الكيتو دايت او الكيتوجينك دايت تغيرت تلك المعتقدات تماما، حيث قامت دراسة بجامعة هارفارد أثبت فيها أن منع الدهون من الوجبات يقوم بالتأثير على الجسم بالسلب ويؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع، ولكن هيا بنا نعرف لماذا وما هو الكيتو دايت.
قبل التطرق لتفاصيل رجيم الكيتو نود التأكيد على أهمية الحفاظ على ممارسة الرياضة أيا كان نوعها، على الأقل ربع ساعة يومياً من رياضة الجري أو المشي، حتى يزيد معدل الحرق وللوصول لجسم مثالي متناسق من خلال تخسيس كافة مناطق الجسم دون التركيز على أجزاء محددة أثناء فقدان الوزن من الحمية الغذائية.
النظام الغذائي الكيتو دايت
في هذا النظام الكيتوني يتم الاعتماد أثناء الحمية الغذائية على الدهون كمصدر للطاقة للجسم بديلا عن الكربوهيدرات والجلوكوز، ويتم تناول الدهون بالإضافة إلى البروتين والخضار الورقي الذي يعتمد علي نسبة قليلة من الكربوهيدرات، حيث لا تتعدي نسبة الكربوهيدرات 50 جرام يوميا، وتعمل هذه الدهون على منح احساس بالشبع طوال اليوم دون الحاجة إلى أكل المزيد من الكربوهيدرات التي تخزن بالجسم وتعمل على زيادة الوزن.
رجيم الكيتو دايت
كما ذكرنا أن هذا الدايت يعتمد على الدهون بشكل كبير حيث تمثل 80% والنسب الباقية مقسمة الى 15% بروتين و5% كربوهيدرات، حيث يعتمد هذا الدايت علي الدهون إمداد الجسم بالطاقة وزيادة عملية الحرق ويبدأ الجسم كالتالي:
من المعروف أن الكربوهيدرات هي أول العناصر التي يتم تركها لذلك يقوم الجسم بحرقها سريعا، ولكنها نسبة قليلة ف يقوم الجسم بعدها بحرق الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها من خلال الدهون المخزنة بالجسم، وتسمى هذه العملية باسم الكيتوزيس.
فوائد كيتوجينيك دايت الصحية
يعمل على خسارة الوزن بشكل سريع وصحي.
يقوم بمعالجة بعض الأمراض مثل تنظيم مستوى السكر والضغط وخشونة الركبة.
يعمل على تنظيم النوم والقضاء على الأرق.
الحد من أعراض مرض الزهايمر.
القضاء على دهون البطن.
ونقدم لكم دايت الكيتو الذي يمكنكم اتباعه وتطبيقه كما هو.
وجبات دايت الكيتو
اليوم الأول:
الافطار: بيض مقلي بالزبدة، خضار ورقي.
الغذاء: برجر منزلي، خضار ورقي.
العشاء: علبة زبادي كامل الدسم ويمكن اضافة توت إليها، كمية من المكسرات.
الإفطار: بيض مقلي بالزبدة، خضار ورقي
الغذاء: لحم من الممكن تحميره بالزبدة، خضار ورقي.
العشاء: كمية من اللوز، توت، عصير حليب جوز الهند.
اليوم الخامس:
الافطار: لحم بالبيض بالزبدة.
الغداء: لحم ويمكنكم تحميرة بالزبدة، خضار ورقي.
العشاء: سلطة فراخ، زيت زيتون حوالي ملعقة صغيرة.
اليوم السادس:
الافطار: بيض اومليت، خضار ورقي.
الغذاء: لحم مفروم، خضار ورقي.
العشاء: كوب زبادي كامل الدسم، كمية من المكسرات.
اليوم السابع:
الافطار: لحم بالبيض بالزبدة.
الغداء: فراخ مشوية، سبانخ.
العشاء: عصير فريش، زبادي ويمكن اضافة قليل من التوت.
مخاطر الكيتو دايت
من مشاكل الكيتوجينك دايت الشعور بالإرهاق في بداية تطبيق الدايت نظرا وتقليل النشويات أو الاستغناء عنها ومنع السكريات ولكن سرعان ما يتم التعود على هذا النظام ويرجع النشاط والطاقة مجددا مرة أخرى، من الممكن أن يحدث نقص في الصوديوم نتيجة منع الملح ولكن يمكنك تعويضه بملح دكتور سولت او اخذ فيتامينات، يجب عليك ضبط نسب الدهون في الطعام حتى لا تسبب لكم مشاكل. قدمنا لكم كل ما يخص الكيتو دايت يرجى منكم استشارة الطبيب قبل البدء في هذا الدايت وشرب الكثير من الماء وممارسة التمارين الرياضية.
كيتو دايت أو ريجيم الكيتو هو نظام غذائي مشهور جدا اتبعه العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة وانبهروا بنتائجه القوية فهو نظام غذائي صحي متكامل حيث يساعد الجسم في التخلص من كثير من الأمراض والوقاية منها بجانب إنقاص الوزن ويعتمد نظام الكيتو على تنوع العناصر الغذائية اللازمة للجسم ويتلخص هذا النظام في أنه عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات حيث تقوم باستبدال الأطعمة ذات الكربوهيدرات بالأطعمة ذات الدهون مما يمكن الجسم من تكسير الدهون وتتحول لكيتونات لتوفير الطاقة وبالتبعية إنقاص الوزن.
تجنب تماما كل الأـطعمة المصنعة نهائيا مثل البرجر والسجق.
وفي الجدول المرتب التالي يظهر نظام الكيتو موزعا توزيعا دقيقا على أيام الأسبوع السبعة وللوجبات الثلاث الإفطار والغداء والعشاء وموزعة كما ذكرنا من قبل عن الممنوع تماما والمكونات النظام الأساسية ويمكنك تبديلها كما تشاء ولكن بنفس النظام الموضح أدناه:
عندما تصبح مشكلة زيادة الوزن عائقا أمام الإنسان، يبدأ في البحث عن طريق لخسارة هذا الوزن الزائد، ويظل يبحث عن الكثير من الأنظمة الغذائية، ولكن في الفترة الأخيرة ظهر ما يسمي باسم رجيم الكيتو واتجه له الكثير من الناس وخاصة أنه أثبت نجاحه وفعاليته الامنة في خسارة الوزن الزائد، والمميز في هذا النظام الغذائي الصحي أنه لا يقوم بحرمانك من الأكل مثل الأنظمة الأخرى، فهيا بنا نعرف أكثر عن الكيتو دايت وكيفية تطبيقه بطريقة آمنة.
رجيم الكيتو دايت
يعتمد نظام دايت الكيتو على تناول نسبة قليلة من الكربوهيدرات، ونسبة كبيرة من الدهون، ونسبة متوسطة من البروتين، وهو من أنواع الدايت الغير معتادة، حيث يعتمد الكيتو على حوالي 70% دهون و5% كربوهيدرات وحوالي 20% بروتين، وما يحدث أثناء الاعتماد على هذا النظام الغذائي هو أنه عندما يتم تقليل نسبة الكربوهيدرات، يعتمد الجسم على الدهون كمصدر أساسي للطاقة التي يحتاجها الإنسان للقيام بالأنشطة المعتادة، وتعرف هذه العملية باسم الكيتوزيس.
أثناء عملية الكيتوزيس يصدر الجسم مجموعة من الكيتونات التي تساعد على فقدان الوزن عن طريق انها مصدر الطاقة فيقوم الجسم بحرق المزيد من الدهون.
كما ذكرنا لكم أن نظام الكيتو يختلف عن جميع انواع الدايت الأخرى، حيث يعتمد على الدهون، وهذا غريب حيث يعتقد البعض أن الدهون هي سبب السمنة، ولكن نحب أن نوضح أن في الكيتو دايت اعتماد الجسم على الدهون دون وجود الكربوهيدرات، يساعد على الاحساس بالشبع، ويستخدم الجسم الدهون كمصدر له للطاقة وهذا يعمل علي حرق الدهون المختزنة داخل الجسم، ومن هنا يأتي فقدان الوزن.
اتباع الكيتو دايت هو خطوة ليست صعبة مثل مختلف الأنظمة الأخرى، حيث لا يتم فيه الحرمان بشكل كبير مثل باقي الأنظمة، كل ما عليك فعله هو تقليل نسبة الكربوهيدرات بشكل كبير، وإضافة الدهون والبروتين والخضروات، حيث يمكنكم تناول أقل من 20 جرام كربوهيدرات يوميا للوصول لنتيجة جيدة جدا أثناء تطبيق رجيم الكيتو دايت.
الأغذية المسموح بها في رجيم الكيتو
يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون
اولا البيض: البيض من أنسب الأطعمة في الكيتو دايت نظرا لاحتوائه علي نسب من البروتين والدهون، وهي من أساسيات النظام.
ثانيا اللحوم: يمكنكم تناول لحوم الدجاج والديك الرومي ولحم الأبقار.
ثالثا الأسماك: تحتوي الأسماك على كميات من الدهون المفيدة في الكيتو دايت، لذلك فهي من العناصر الأساسية التي يعتمد عليها، مثل سمك السلمون والرنجة المملح والسردين.
رابعا الألبان كاملة الدسم: يمكنكم تناول الزبادي كامل الدسم، ولكن يكون به نسبة كربوهيدرات قليلة، لا تنسي انه مسموح لك بأقل من 20 جرام أثناء اليوم كله.
خامسا الجبن كاملة الدسم: يمكنكم تناول جبن الشيدر والموزريلا.
سادسا المكسرات والبذور: المكسرات تحتوي على مجموعة من الفيتامينات المهمة جدا التي لا يمكن الاستغناء عنها أثناء الكيتو دايت، لذلك يفضل تناول اللوز والجوز والفستق وبذور القرع وبذور الكتان والكستناء.
سابعا الزبدة الناتجة من المكسرات: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو.
ثامنا الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند والأفوكادو والزيتون والسمسم.
تاسعا فاكهة الافوكادو: هذه الثمرة مفيدة جدا أثناء رجيم الكيتو. حيث تحتوي على مجموعة من الألياف تساعد في الهضم وتحتوي على أحماض غير مشبعة.
عاشرا الخضار الغير النشوي : يجب الاعتماد في الكيتو دايت على الخضروات التي بها نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل الخس والسبانخ والبروكلي والفطر والخيار والقرنبيط.
الأغذية الممنوعة اثناء الكيتو دايت
يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات مثل: الخبز ومنتجاته، الحلويات والأطعمة السكرية، المشروبات السكرية، المكرونة، الخضراوات النشوية، البقوليات، الفواكه التي تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البرتقال والموز والأناناس والعنب، الصوص والصلصات عالية الكربوهيدرات، الدهون غير الصحية مثل السمن والزيوت النباتية، أطعمة الدايت مثل سكر الدايت لأنها تحتوي على مواد حافظة محليات صناعية.
ما هي المشروبات الصديقة لرجيم الكيتو دايت
يجب عليكم تجنب المشروبات التي تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات، ومن الافضل منعها تماما للوصول إلى النتيجة المرجوة، يجب عليك شرب مشروبات خالية من السكر مثل: الماء، المياه المنكهة، القهوة، الشاي، مشروبات ساخنة مثل الكركديه او الشاي الأخضر أو النعناع.
ونقدم لكم الجدول الأسبوعي الذي يجب عليكم اتباعه
الإفطار: ثابت طوال جميع أيام الأسبوع ويتكون من عدد 3 بيضة مقلية بالزبدة، كوب من النسكافيه بكريمة الخفق.
اليوم الأول
سناك بين الفطور والغذاء: عدد 7 ثمرات فراولة.
الغداء: صدر فرخة مقلي بالزبدة، شرائح من الجبن، سلطة مضاف إليها زيت زيتون.
العشاء: خضار مطبوخ، كوب من الزبادي.
اليوم الثاني
سناك بين الفطور والغذاء: قطع خيار.
الغداء: سلطة عباره عن خس وطماطم وسماق مضاف إليها زيت زيتون، تونة بالمايونيز.
العشاء: ستيك من اللحم مقلي، بروكلي بالزبدة.
اليوم الثالث
سناك بين الفطور والغذاء: كوب من الزبادي.
الغداء: صدر فرخة مشوي، جبن موزاريلا، سلطة مضاف إليها زيت زيتون.
العشاء: سمك فيليه مقلي، سلطة مضاف إليها زيت زيتون.
اليوم الرابع
سناك بين الفطور والغذاء: 12 حبة لوز، شيك افوكادو مضاف اليها كريمة وقشطة.
الغداء: سمك سالمون، خضار.
العشاء: لحم مفروم ومضاف اليه الزبدة، سلطة بالجبن والبقدونس.
اليوم الخامس
سناك بين الفطور والغذاء: كوب من جبن الشيدر، نسكافيه بالكريمة.
الغداء: سلطة من الفتوش.
العشاء: صدر فرخه مضاف اليها زبدة، جبن موزاريلا.
اليوم السادس
سناك بين الفطور والغذاء: ستيك مشوي من اللحم مضاف إليه زبدة سائحة وجبن.
الغداء: نسكافيه بالكريم، 2 حبة برجر و خس.
العشاء: فراخ بالسبانخ ومضاف اليها زبدة وجبن.
اليوم السابع
سناك بين الفطور والغذاء: 3 ثمرات من الفراولة، 6 حبات من عين الجمل.
الغداء: كوسة محشية لحم مفروم وطماطم.
العشاء: كيك بدقيق جوز الهند المطحون، نسكافيه بالكريمة.
جدول رجيم الكيتو
فوائد نظام الكيتو دايت
يساعد الكيتو على خسارة الوزن بشكل صحي وفعال، كما يساعد علي تحسين مستوي الأنسولين والسكر بالدم، بالإضافة إلى أنه يزيد من حرق الجسم للدهون لاعتماده عليها في الطاقة.
أضرار رجيم الكيتو
أما عن الآثار الجانبية لدايت الكيتو هي اعتماده على نسبة كبيرة من الدهون، وفي بداية الكيتو قد تشعر بأعراض انسحاب الكربوهيدرات والسكر، مثل الصداع والشعور بالتعب، ولكن في المجمل هو من أفضل أنواع الرجيم التى تساعد على فقدان الوزن بشكل فعال. لا تنسوا مشاركتنا بتجاربكم في التعليقات بالأسفل.
